邵阳新闻网10月17日讯（通讯员 周国辉）你可能觉得糖尿病离自己还很远，甚至认为它是“老年人的病”。但现实是，它正在悄悄逼近越来越多的年轻人。最新的《中国糖尿病防治指南》显示：中国18岁以上的成年人中，每8个人就有1个血糖已经异常，而更令人担心的是，一半人还毫不知情。

那么，糖尿病到底是怎么来的？我们普通人该如何早早预防？今天这份“防糖说明书”，就是写给你和家人的。

糖尿病正在“年轻化”，不是老年人的专利

过去大家总觉得，糖尿病是上了年纪才会得的“老年病”。但现在，不少二三十岁的年轻人也中招了。在某项全国调查中发现：20–39岁的年轻人中，糖尿病患病率已经达到了5.9%。年轻人熬夜、吃外卖、奶茶不离手，正在成为糖尿病的“温床”。

你是不是糖尿病高危人群？这几条对照一下

不是所有人都会得糖尿病，但有些人确实更容易被它“盯上”。以下这些情况，符合一条，你就是高危人群之一：

年龄 ≥ 35岁（原来是40岁，现在提前了）

超重/肥胖：体重指数（BMI）≥24，或腰围男性≥90cm、女性≥85cm

家族史：父母或兄弟姐妹中有人得糖尿病

女性曾生过8斤以上的大宝宝，或有妊娠期糖尿病史

有高血压、高血脂、脂肪肝、痛风、多囊卵巢综合征

长期服用激素、抗精神病药物或抗病毒药物

久坐不动、运动太少：每周运动少于150分钟

经常熬夜、压力大、喜欢喝甜饮料、抽烟喝酒

一句话总结就是：“肚子大 + 动得少 + 有家族史 + 年龄到”，这就是糖尿病的“高危四件套”。

怎么查出血糖异常？别等症状出来才后悔

很多人知道糖尿病，是因为“三多一少”——吃得多、喝得多、尿得多、体重却下降了。可这个时候，糖尿病往往已经非常严重。

更科学的做法，是定期筛查。指南推荐“两步法”：

第一步：基础筛查

到医院查两个项目就够了：

空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）

只要血糖 ≥ 6.1 mmol/L 或 HbA1c ≥ 5.7%，就要引起注意。

第二步：口服葡萄糖耐量试验（OGTT）

喝下一杯糖水（75克葡萄糖），2小时后再测血糖。

如果 ≥11.1 mmol/L，就要考虑患糖尿病了

如果在 7.8–11.0 mmol/L，说明你处在“糖尿病前期”——这时候虽然没完全得病，但再不干预，很快就“驶出轨道”了。

 建议：

普通人：35岁起，每3年查一次血糖

高危人群：每年查一次，最好做口服葡萄糖耐量试验（OGTT）

糖尿病并非无法预防，记住“4大护身法宝”

管住嘴、迈开腿、看腰围、睡好觉

1. 管住嘴：用“餐盘四分法”吃饭

把一个普通餐盘分成四部分：

2格蔬菜：绿叶菜、西红柿、黄瓜

1格蛋白质：鸡蛋、豆腐、鱼虾

1格主食：糙米、全麦面、红薯等粗杂粮

每餐顺序也有讲究：先吃菜，再吃肉，最后吃主食，可以减少血糖波动。

饮料怎么喝？白水第一名，淡茶和无糖豆浆也可以。

奶茶、果汁、碳酸饮料？最好一口都别碰。

2. 迈开腿：照着“1357”运动口诀做

1：饭后1小时再动，避免低血糖

3：每次运动30分钟以上

5：一周至少运动5次

7：运动时心率=170-年龄，比如50岁的人，运动时心率在120左右最合适

快走、广场舞、骑车、游泳都有效。哪怕每天在家靠墙蹲或原地踏步3分钟，也比一直坐着强。

3. 看腰围：别忽略这把“尺”

体重不是最关键的指标，腰围才是“糖尿病预警仪”。

男性：＜90 cm

女性：＜85 cm

腰围每减少1厘米，糖尿病风险就下降一层。

4. 睡好觉：每天睡够7小时，23点前睡觉

长期熬夜会让体内“升糖激素”飙升，就像让胰岛细胞加夜班，容易“累坏”。

睡前一小时少看手机、调暗灯光，就像给身体提前“关机”，帮助血糖平稳。

已经血糖“踩线”？3–6个月是黄金逆转期。

发现自己已经是糖尿病前期，也别慌。只要在3–6个月内做出改变，大多数人都能“逆转”。

1.减重5%–7%：比如80公斤的人，减掉4–6公斤就有效

2.每天少摄入500千卡热量：少吃一碗米饭+一瓶饮料就够

3.每周150分钟运动：坚持半年，糖尿病发病风险可下降43%，堪比吃药。

4.真的做不到生活方式干预？可以在医生的指导下吃二甲双胍或阿卡波糖，但记住——药是“备胎”，生活方式才是“主角”。

糖尿病就像“温水煮青蛙”，等你有感觉时，水已经快开了。今天开始，给家里的每一位35岁以上的成员都约一次“空腹血糖+糖化血红蛋白”，把这篇文章转给他们——防糖，从“知道”开始，从“行动”见效。